IIFYM / FLEXIBILNÍ STRAVOVÁNÍ

8:13

AHOJ!:)


Původně jsem měla naplánovaný jeden velký článek o IIFYM, ale vzhledem k tomu, že to nemám pořádně najeté a daří se mi tak půl na půl, tak jsem si řekla, že to rozdělím na více částí, které budou stručně zahrnovat co a jak. Teď to bude takový informativní článek pro začátečníky a můj pohled na věc. :)



FLEXIBILE DIET = IIFYM = ,, IF IT FITS YOUR MACROS '' aka SEDÍ TI TO DO MAKER, DEJ SI TO (prakticky je to trochu jinak)



Váš jídelníček by se měl skládat z minimálně 80% kvalitního zdravého výživného jídla a z maximálně 20% toho ostatního čili řekněme, ehm ''prasárniček''.

MAKRA = MAKRONUTRIENTY




Pod tímto slovem se skrývají tři základní živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky + vláknina.
A kolik jich mám přijmout? To se dá snadno vypočítat. No snadno.. :D
ZDE si zadáte zda jste žena/muž, kolik vám je let, kolik měříte, vážíte, jaký je váš způsob života (sedavý, aktivní, ...), kolikrát týdně a jak dlouho cvičíte, jak intenzivně. Vyjde vám tam nějaké číslo u TDEE. To číslo znamená, kolik kalorií by jste měli přijmout v potravě za den. Díky tomuto číslu vykouzlíte jednoduchou matematikou gramáže maker.
Začneme tím, zda chcete hubnout/udržovat/nabírat. Pokud chcete hubnout, vypočítáte si 90% z vašeho TDEE a máte hodnotu kalorií, které máte přijmout, aby jste zhubli. Pokud chcete nabírat, 10% k vašemu TDEE přičtěte a pokud chcete udržovat máte to bez počtů. :D

  • BÍLKOVINY: měli by jste přijmout 1,4 - 1,6 gramů na vaši tělesnou váhu (sportovně aktivní až 2 gramy), vyjde vám váš denní příjem bílkovin, toto číslo vynásobíte 4 a vyjde vám kalorický příjem (přísun energie) z bílkovin 
  • TUKY: měli by jste přijmout 0,8 - 1 gram na tělesnou váhu, toto číslo vynásobíte 9 a vyjde vám kalorický příjem z tuků
  • SACHARIDY: Vezmete si váš vypočtený celkový denní příjem kalorií, odečtete od něj kalorický příjem z tuků a z bílkovin a vyjde vám kalorický příjem sacharidů za den, ten vydělíte 4 a vyjde vám vám gramáž sacharidů na den
  • VLÁKNINA: doporučený denní příjem je 25 - 30 gramů denně


(Snad jste se v tom moc neztratili, pokud ano a chtěli by jste to upřesnit ozvěte se v komentářích.. :D)




PLUSY:
1. Konec se záchvatovým přejídáním.  Jako jedno z největších kladů považuju to, že flexibilní stravování může pomoct lidem s PPP. Je to obrovské plus, kdy se tím dá vyřešit mnoho problémů.
2. Klidná mysl. Má to pozitivní dopad na psychiku člověka, jelikož to jídlo, které si dá, si může dopřát bez výčitek, bez toho, aby se zbytkem dne trápil, že snědl řekněme bílé pečivo, nebo, že si dal kousek čokolády atp. Takže dušička má pokoj, může si v klidu oddychnout.
3. Žádná pravidla. Nemáte dané kdy si musíte dát poslední potravinu ani to, že nesmí obsahovat sacharidy v odpoledních hodinách. Máte volnost.



MÍNUSY:
1. Plánování. Nemyslím plánování jako takové. Baví mě jídelníčky vymýšlet a počítat. Ale mám problém to druhý den dodržet zvláště u večeře, kdy třeba nedostanu na to jídlo, které jsem si naplánovala chuť a vzhledem k tomu, že je to moje poslední jídlo, je dost problematické měnit jídelníček zrovna v tu dobu, kdy už nic u snídaně, obědu ani svačin měnit nemůžu.
2. Vážení. Je to spíše takové to, že se z váhy stane vaše nejlepší kámoška a to doslova. Bude vás pronásledovat vždy a všude. Taková třetí ruka řekněme.. :D



SLOŽENÍ POTRAVIN
Je tu takový malý velký fígl na počítání (dá se říct) veškerých makronutrientů v potravinách. Naprostým zázrakem je stránka www.kaloricketabulky.cz , kde si po založení účtu zapíšete svá makra, která se vám uloží jako denní cílová čára, kterou musíte splnit svým jídelníčkem, který si budete plánovat. Stačí zadat potravinu, gramáž a whoala. Máte to spočtené raz dva.
(Pro ty, co mají lepší angličtinu tu je www.myfitnesspal.com .)

JÁ A IIFYM
Jsem teprve v začátcích a proto vám nemůžu zatím moc radit a dávat nějaké fígle, či podobně, ale pokud u flexibilního stravování vydržím (což doufám že jo :D), budu chystat i články tohoto typu.
Můj první týden probíhal tak prazvláštně, jelikož jsem makra nedodržovala úplně tak jak bych měla, ale chci to polepšit na +- 5 gramů, to dám! :D Mimochodem, po týdnu už se do toho docela dostávám, ale ještě to musím doladit. Snažím se to dělat tak aby jídelníček byl rádoby zdravý ale jak jste si určitě na instagramu všimli, moje milovaná kostička hořké čokolády se objevuje skoro každé ráno ve snídani, musím ji zase omezit trošku. :D

How I feel making meals since I started counting my macros ..


Budu ráda, když se mi ozvete (komentáře tady nebo na instagramu), jestli stojíte o moje foodspiration jídelníčky aka #iifymáksarah .. :D 

To by bylo pro dnešek asi vše. Mějte se krásně. :)

S.

You Might Also Like

4 komentářů

  1. Jestli teprve najíždíš, tak to zatím není ani tolik o tom, nutně dodržet přesný gramy, to přijde s cvikem. Spíš bych řekla (i podle vlastní zkušenosti), že to je o tom naučit se, jaký množství jídla a v jakým poměru je správný. Já díky tomu, zjistila, že jsem jedla zbytečně málo sacharidů a měla celkově nízký příjem energie, což časem vyústilo v ZP.
    V každým případě je to naprosto geniální stravovací plán. A když se to časem přehoupne do Intuitive eating, tak je to naprosto dokonalý. To tělo si na to totiž zvykne a po čase začne chtít spíš ty dobrý věci.

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj, začínám si počítat makra, ale pořád se v tom nemůžu zorientovat. :D :/ Mohla bys mi prosím pomoci?:D Vážím 54, je mi 16, měřím 158. Ráda bych zhubla. Můj režim je sedavý - škola. A cvičím teď 6x týdně Shred body od Jillian Michaels. Jak mi vychází makra? Mně totiž přijde, že mi vychází nesmyslná čísla. :D Děkuji mockrát za pomoc :) Máš skvělý blog :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Omlouvám se, že odepisuji až teď, vůbec mi nepřišlo na komentář upozornění. :(
      Sacharidy: 193 gramů, Bílkoviny: 86 gramů, Tuky: 43 gramů. Ale myslím si, že váhu máš na věk a výšku krásnou. :) Moc moc děkuji, jsi hodná!

      Vymazat
  3. Kosticku cokolady(horke) naopak si denne dej, protoze kazdy normalni(co nema fofr kurz, ala jsem chytry hak radio, ale pritom sam vypadam, ze potrebuji pomoct) nutricni specialista Ti rekne, ze horka cokolada je uzasny zdroj tuku (protoze aminokyseliny a to chces! ) takze se toho absolutne neboj!!! Naopak :)) jedu si iifym 3roky a ze zacatku na me lidi koukali jako to muzes a meli me za nenazrane prase a ted zavidi, jak jsem to vlastne vsechno dokazala, ze vypadam jak vypadam (celkem se na tom bavim :D )

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za každý komentář a návštěvu mého blogu! :)